Hal Yang Perlu Diketahui Sebelum Melakukan Kardio
image source : pixabay.com

Hal Yang Perlu Diketahui Sebelum Melakukan Kardio

Faktor Penting Sebelum Latihan Kardio

Faktor terpenting untuk meningkatkan kebugaran kardio-pernapasan (cardio atau CR) adalah intensitas latihan. Perubahan kebugaran CR terkait langsung dengan seberapa “sulit” melakukan latihan aerobik. Semakin banyak energi yang dikeluarkan per satuan waktu, semakin tinggi intensitas latihan, semakin besar dampaknya terhadap kebugaran kardiorespirasi.

Anda harus tahu betapa “sulitnya” menentukan apakah latihan aerobik seperti lari menghasilkan efek latihan CR atau hanya membakar sedikit kalori. Detak jantung Anda saat bekerja atau berolahraga adalah indikator yang sangat baik tentang seberapa banyak usaha yang sudah dilakukan. Hanya dengan melacak detak jantung selama berolahraga, Anda dapat yakin bahwa intensitasnya cukup untuk meningkatkan tingkat kebugaran kardio. Dengan kata lain, kemampuan untuk memantau detak jantung adalah satu-satunya kunci terpenting untuk sukses dalam pelatihan CR.

BACA JUGA : Cara Untuk Menghilangkan Lemak Diperut

Melatih Denyut Jantung (THR) = Intensitas latihan yang diinginkan

THR adalah detak jantung di mana Anda perlu berolahraga untuk mendapatkan efek pelatihan. Pakar kebugaran Angkatan Darat AS telah memberi kami dua metode untuk menentukan THR. Metode pertama, persentase detak jantung maksimum (%MHR) lebih mudah digunakan, sedangkan metode kedua, persentase cadangan detak jantung (%HRR) lebih akurat.

Metode %MHR

Dengan metode ini, THR dihitung menggunakan perkiraan detak jantung maksimum. Anda dapat memperkirakan denyut jantung maksimum (MHR) dengan mengurangkan usia dari 220. Jadi, perkiraan denyut jantung maksimum (MHR) seorang anak berusia 20 tahun adalah 200 denyut per menit (220 – 20 = 200).

TRENDING:  Apakah Latihan Beban Penting untuk Wanita

Seseorang yang dalam kondisi buruk harus berolahraga pada 70% dari MHR-nya; jika dalam kondisi relatif baik, sebesar 80 persen MHR; Dan jika dalam kondisi sempurna, pada 90% MHR.

Contoh Metode %MHR

Budi berusia 20 tahun dan dalam kondisi fisik yang baik dengan THR 160 denyut per menit (BPM). 220 – 20 = 200 * 80% = 160 denyut per menit.

Nina berusia 30 tahun dan dalam kondisi fisik yang baik dengan THR 152 denyut per menit (BPM). 220 – 30 = 190 * 80% = 152 bpm.

Soleh 40 tahun itu dalam kondisi fisik yang buruk dengan THR 126 denyut per menit (BPM). 220-40 = 180 * 70% = 126 bpm.

Metode %HRR

Metode penghitungan THR yang paling akurat adalah metode persentase sumber daya manusia. Rentang HRR 60-90% adalah rentang THR di mana orang harus berolahraga untuk meningkatkan tingkat kebugaran CR mereka. Jika Anda sudah mengetahui tingkat kebugaran CR secara keseluruhan, maka dapat menentukan berapa persentase detak jantung kita yang merupakan titik awal yang baik

Misalnya, seseorang dalam kondisi fisik yang sangat baik mereka dapat memulai pada 85 persen dari detak jantung manusia. Jika dalam kondisi cukup baik, pada 70 persen detak jantung dan jika dia dalam kondisi buruk, detak jantungnya 60 persen.

Sebagian besar latihan CR harus dilakukan dengan detak jantung antara 70 hingga 75 persen dari detak jantung Anda untuk mencapai atau mempertahankan tingkat kebugaran yang sesuai. Seseorang yang telah mencapai tingkat kebugaran yang tinggi dapat mengambil manfaat dari berolahraga dengan detak jantung yang lebih tinggi, terutama jika mereka tidak dapat menemukan lebih dari 20 menit latihan CR.

TRENDING:  Ini Dia Cara Diet Sehat Yang Bisa Anda Lakukan

Berolahraga dengan detak jantung di bawah 60 tidak memberikan motivasi yang memadai bagi jantung, otot, dan paru-paru untuk berlatih. Berolahraga lebih dari 90 persen bisa berbahaya. Sebelum seseorang mulai melakukan latihan aerobik, mereka harus mengetahui detak jantung mereka (detak jantung yang perlu dilakukan untuk mendapatkan efek latihan).

Di bawah ini menunjukkan cara menghitung detak jantung menggunakan detak jantung istirahat (RHR) dan usia untuk memperkirakan cadangan detak jantung (HRR). Contohnya adalah seorang anak berusia 20 tahun yang memiliki kondisi fisik yang cukup baik.

Contoh Metode %HRR

Langkah 1: Tentukan MHR dengan mengurangkan usia dari 220. Artinya, MHR = 220 – 20 = 200.

Langkah 2: Tentukan detak jantung istirahat (RHR) dalam denyut per menit (BPM) dengan menghitung denyut nadi saat istirahat selama 30 detik, dan mengalikan hitungannya dengan dua. Periode yang lebih pendek dapat digunakan, tetapi hitungan 30 detik lebih akurat. Nomor ini harus diambil saat Anda benar-benar santai dan rileks. Dalam contoh ini, kami menggunakan RHR 69 bpm.

Langkah 3: Tentukan cadangan denyut jantung (HRR) dengan mengurangkan RHR dari perkiraan MHR. Denyut jantung = 200-69 = 131 denyut per menit

Langkah 4: Hitung THR dengan (1) mengalikan HRR dengan tingkat kebugaran relatif sebagai persentase dan (2) menambahkan hasilnya ke HRR. Misalnya, anak kita yang berusia 20 tahun dalam kondisi fisik yang baik akan berolahraga pada 70% dari detak jantungnya.

(1) 0,70 * 131 = 91,7
(2) 91,7 + 69 = 160,7

Singkatnya, anak berusia 20 tahun yang cukup bugar dengan detak jantung (RHR) 69 bpm memiliki target detak jantung (THR) 161 bpm.

Selama latihan aerobik, tubuh biasanya dalam “keadaan stabil” setelah lima menit latihan, dan detak jantung rata. Pada saat ini, dan segera setelah berolahraga, Anda harus memantau detak jantung Anda untuk melihat apakah Anda berada dalam kisaran THR yang diperlukan.

TRENDING:  Cara Agar Diet Penurunan Berat Badan Sukses

Jika denyut nadi di bawah THR, Anda harus berolahraga kardio keras untuk meningkatkan denyut nadi ke THR. Jika denyut nadi di atas THR maka harus mengurangi intensitasnya untuk mengembalikan denyut nadi ke THR sesuai dengan target.